골다공증에 좋은 음식 추천

골다공증에 좋은 음식 추천

오늘은 뼈를 무너뜨리는 골다공증에 좋은 음식을 추천드리겠습니다.

 

골다공증이란 '골다공' 즉 뼈에 구멍이 송송 뚫린다는 뜻이며 뼈의 밀도가 줄어들어서 뼈가 얇아지고 약해져서 잘 부러지는 질환을 말합니다. 이 골다공증은 대한민국 환자의 90%가 50대 이상의 여성일 정도로 중년 여성의 경우에는 폐경 후에 골밀도가 급격히 줄어들기 시작합니다.

뼈 조직은 죽고 새 다른 조직으로 바뀌고를 반복하며 10년이 지나면 온몸의 뼈가 새로 바뀌는데 폐경 후에는 뼈가 파괴되는 속도는 빨라지고 에스트로겐이 줄어들어 골 소실이 빨리져 골감소증이 오며 이후 골다공증으로 악화가 되는 것입니다.

 

이에 골다공증을 예방하기 위해서는 뼈 건강에 좋은 음식을 섭취하여 골밀도가 감소하는 것을 방지해주는 골다공증에 좋은 음식에는 칼슘이 풍부한 음식과 비타민D가 풍부한 음식이 있습니다.

 

각종 여러 과일이나 음식도 있지만 저희가 밥을 먹을 때 쉽게 그리고 자주 섭취 가능한 반찬으로 먹을 수 있는 음식으로 추천드립니다.

 

추천하는 음식을 보시면 '당연한거 아냐?'라고 생각하실 수 있지만 끝가지 읽어보시면 제가 왜 많고 많은 음식 중에 이러한 음식들을 추천하는지 아실 겁니다.

 

 칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 다들 아시다시피 뼈와 치아를 구성하는 성분입니다. 일일 권장섭취량이 연령 및 개인차에 따라 차이는 있지만 700mg 입니다만 대한민국 사람들의 평균 섭취량은 70%에 불과하다고 합니다.

 

적절한 칼슘을 섭취하게 되면 폐경 이후에 골밀도가 감소하는 양을 저하시켜서 골다공증을 예방하실 수 있습니다.

 

두부

두부는 식물성 음식이지만 제조과정에서 칼슘이 많이 들어갑니다. 대략 2부 한모를 드시면 200-300mg의 칼슘을 섭취하실 수 있습니다.

 

또한 두부의 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 함유되어 있어 특히 여성의 골다공증 예방에 좋은 효과가 있습니다.

 

멸치

멸치에도 칼슘이 많이 함유되어 있는 것은 아실테고 멸치 2 주먹을 100g이라고 보시고 섭취를 하신다면 하루 권장량의 2/3 정도를 섭취하실 수 있습니다.

 

 

건새우

건새우는 한 주먹에 10g 정도로 섭취하시면 하루 권장량의 1/2 정도를 섭취하실 수 있습니다.

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위의 3가지 음식만 하루에 밑반찬으로 드셔도 하루 권장섭취량은 충분히 섭취가 가능하며 조금 부족하다 싶을 때는 우유 한잔씩 해주시면 좋습니다.

하지만 이렇게 칼슘이 풍부한 음식만 먹는다고 골밀도의 감소가 줄어드는 것은 아닙니다. 왜냐하면 칼슘의 흡수력이 중요하기 때문입니다. 저희가 먹는 칼슘이 모두 뼈로 흡수가 되는 것이 아니기 때문이죠. 이를 위해서 필요한 것이 바로 비타민D 음식입니다.

 

 비타민D가 풍부한 음식

비타민D는 칼슘이 흡수되어 뼈로 가는 과정에 관여를 하는 영양분 입니다. 하루 섭취 권장량이 800-1000UI입니다.

 

고등어

등푸른 생선의 일종으로 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 1마리를 드신다면 하루 권장섭취량의 1/2를 섭취하실 수 있습니다.

 

표고버섯

표고버섯에도 비타민D가 함유되어 있을 뿐 아니라 비타민D의 효과를 올려주는 효능도 가지고 있습니다. 생표고버섯보다는 말린 표고버섯이 비타민D 함량이 훨씬 더 높다고 합니다.

 

비타민D는 음식만으로 권장섭취량을 모두 채우는 것이 쉬운 것은 아닙니다. 그러므로 햇빛을 매일 쬐어서 비타민D가 합성이 되도록 해주는 것이 좋으며, 코로나로 인하여 야외활동이 위축되어 부족하다 여기시면 영양제의 도움을 받는 것도 좋습니다.

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지금까지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 추천드렸습니다. 비타민D, 칼슘이 풍부한 음식은 너무 많습니다. 하지만 항상 다 챙겨 먹기가 쉽지는 않으며 칼슘과 비타민D만 풍부한 음식을 위주로 먹다 보면 다른 영양소 결핍이 생길 수 도 있으니 식사를 하실 때 밑반찬으로 충분히 드실 수 있는 음식으로 추천하여 드렸습니다.

제가 추천하는 칼슘이 들어있는 음식은 식당에 가셔서 식사를 하실 때에도 충분히 쉽게 보는 반찬들입니다. 하지만 다른 맛있는 반찬이 있으면 손이 잘 가지 않는 반찬이기도 하죠. 

 

흔히 보는 반찬들인데도 우리나라 평균 섭취량이 낮은 이유는 무엇일까요? 항상 반찬으로는 있지만 먹지 않기 때문이라고 저는 생각합니다. 

 

이제 골다공증 예방에 좋은 음식이라는 것을 인지하셨으니 건강을 위해서 일부러라도 멸치, 두부 반찬에 손이 가시겠죠?

 

'특별한 새로운 음식도 아니네'라고 생각하실 수도 있지만 이 글을 읽어봄으로 인해서 섭취를 하셔서 골다공증 예방에 도움이 되시길 바랍니다.