식이섬유가 많은 음식 우울증 예방

식이섬유가 많은 음식 우울증 예방

우울증은 현대사회에서 매우 흔하면서도 심각한 대표적인 정신질환입니다. 특히 여성의 경우 임신 후 우울증이나 갱년기 우울증 발생 위험이 매우 높습니다. 폐경 전 식이섬유를 많이 섭취하면 우울증 위험이 낮아진다는 결과가 있어 식이섬유가 많은 음식에 대해서 알아보았습니다.

 

 

 식이섬유 우울증 위험 감소

중앙대학교병원 가정의학과에서 식이섬유와 폐경 후 우울증에 대해서 분석을 한 데이터가 있습니다. 폐경 여부에 따른 식이섬유 섭취량과 우울증의 관계를 분석하였습니다.

 

결과

• 전체 여성 중 비우울증 그룹이 우울증 그룹에 비해서 식이섬유 섭취량이 약 1000kcal 당 2g을 더 섭취

• 폐경 전 여성의 경우 비우울증 그룹이 우울증 그룹에 비해서 약 1000kcal 당 2g 더 섭취

• 폐경 전 여성이 1일 식이섬유 섭취량을 1000kcal 당 1g을 늘렸을 때 우울증 발병률 5% 감소 확인, 하지만 폐경 후에는 식이섬유 섭취를 늘려도 차이가 없는 것을 확인

결과를 토대로 보면 우울증 위험을 감소시키기 위해서는 폐경 전에 식이섬유 섭취가 필요한 것으로 해석이 됩니다.

 

 

 식이섬유가 많은 음식

전문가들은 식이섬유를 하루에 25~30g은 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 일반적으로 채소와 과일에 식이섬유가 함유되어 있다는 것은 다들 아시는 사실일 것입니다. 식이섬유에도 여러종류가 있는데 그 중에도 함수성이 좋은 음식들로 선택했습니다.

브로콜리, 치커리, 양배추

브로콜리, 치커리, 양배추는 헤미롤로오스라는 불용성 식이섬유를 함유하고 있는데 이는 함수성이 뛰어나서 많은 수분을 하여 변비예방에도 좋습니다.

 

아보카도

아보카도 하나 (200g기준) 당 식이섬유가 약 13g이 함유도어 있습니다. 이는 하루 섭취량의 절반입니다. 아보카도 하나를 섭취하여 하루 필요한 양의 절반을 섭취할 수 있습니다. 불용성 식어섬유 입니다.

 

미역

미역은 해조류의 꽃이라 불리면 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 다시마, 김에도 식이섬유가 많이 있지만 미역이 100g당 43g으로 가장 높습니다. 미역의 식이섬유는 수용성 식이섬유입니다. 용해가 잘 되기때문에 포만감을 느끼게 해줍니다.

 

버섯

버섯류에도 식이섬유가 많이 함유되어 있는데 특히 팽이버섯은 양배추의 2배나 되는 식이섬유가 함유되어 있습니다. 수용성 식이섬유 입니다.

 

이외에도 다들 아시는 견과류, 각종 과일, 양파, 보리, 현미, 귀리, 고구마 등 많이 있습니다. 특히 과일등 껍질에 더 많은 식이섬유가 함유되어 있으니 깨끗이 씻어서 껍질도 같이 드시는 것이 좋습니다.

 

 식이섬유 섭취 시 주의사항

식이섬유도 과도한 섭취는 좋지 않습니다. 수용성 식이섬유는 용해가 잘 되어 포만감을 느끼게 해주고, 불용성 식이섬유는 용해가 되지 않고 함수성이 있어 수분을 흡수하여 변비예방에 좋습니다.

 

하지만 과도하게 섭취하게 되면 포만감을 넘어 복부팽만감, 가스유발 등이 발생하고, 장의 수분을 너무 과하게 섭취하여 오히려 변비를 유발할 수 있습니다.

 

그러므로 식이섬유를 섭취하고 난 후에는 물을 섭취하시기 바랍니다. 물이 부족하게 되면 오히려 변비를 유발하거나 변이 딱딱해 질 수 있습니다.

 

또한 평소에 식이섬유를 섭취를 하지 않으신 분들은 그 양을 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 갑자스럽게 양을 늘리게 되면 위장장애가 올 수도 있습니다.

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지금까지 우울증 위험을 낮추는 식이섬유가 많은 음식에 대해서 알아보았습니다. 폐경 전에 섭취를 해야 폐경 우울증 위험을 낮춰주면서 또한 변비예방 및 콜레스테롤 저하 등 우리 몸에 좋은 효능이 있는 식이섬유를 올바르게 적정량을 섭취하시기 바랍니다.