고혈압과 다이어트 잡는 식사법 대시 다이어트 Dash Diet

고혈압과 다이어트 잡는 식사법 대시 다이어트 Dash Diet

<건강한 생활정보> 오늘은 고혈압과 다이어트를 잡는 식사법인 대시 다이어트 (Dash Diet) 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

대시 식단이라고 하면 미국 국립보건원에서 개발한 고혈압 환자를 위한 식사요법입니다. 3가지 특징을 가진 식단이죠. 바로 저염, 저당, 저지방으로 이루어진 것입니다. 이는 혈압 뿐 아니라 다이어트에도 좋은 식이요법으로 알려져 있습니다.

그럼 대시 식단에 대해서 정확하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 대시 다이어트 방법 Dash Diet

저지방

대시 다이어트에서 중요한 것은 저지방 식단 입니다. 요즘은 저탄고지 식단이라고 해서 다이어트를 할 경우 불포화지방산이라고는 하지만 지나치게 많은 지방을 섭취하는 경우가 많습니다.

 

대시다이어트에서는 식물성 기름을 1작은 스푼 등의 지방 섭취를 하루에 2-3회 정도로 제한 합니다. 또한 요리를 할 경우에는 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.

저염

저염이라는 것이 대시 다이어트에 가장 중요한 특성이라고 할 수 있습니다. 우리나라 나트륨 일일 평균 섭취량이 3800mg에 이른다고 합니다. WHO 세계보건기구에 따른 권장섭취량은 2000mg 정도인데 우리나라 사람들은 이를 뛰어넘고 있습니다.

한국 고유의 음식들 중에 나트륨이 많이 들어간 음식이 많다는 것도 원인으로 작용하겠습니다만 가공식품을 많이 먹는 현대인의 식습관도 많은 원인으로 작용하고 있습니다.

 

대시식단에서는 하루 섭취량을 1500mg 정도로 낮출 것을 권장하고 있습니다.

섬유질 탄수화물

탄수화물을 적게 섭취하는 것이 좋은 것으로 알려져 있는데 대시 식단에서는 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

현미, 통밀, 오트밀 등 섬유질이 풍부한 탄수화물은 콜레스테롤을 감소시켜주면서 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다.

채소와 과일 섭취

이는 혈압을 조절하기 위해서 필수적으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 채소와 과일에는 섬유질, 각종 비타민, 미네랄이 풍부하여 채소와 과일로 이루어진 샐러드를 식사 시에 추가하는 것이 좋습니다.

견과류

칼륨을 함유하고 있는 땅콩 같은 견과류를 섭취하여야 합니다. 칼륨은 나트륨을 배출하여 주며 체내의 노폐물을 배출하여 혈압을 낮추는 데 좋은 도움을 줍니다.

 

하루 칼륨을 4500mg 정도 섭취하는 것이 좋다고 전문가들은 권장하고 있으며 영양제나 보충제로 칼륨을 섭취하는 것 보다 음식으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

땅콩 같은 경우는 100g 당 900mg의 칼륨이 함유되어 있다고 하니 참조하시기 바랍니다. 특히 하루 나트륨이 많은 음식을 드셨다면 땅콩을 섭취해주는 것이 좋습니다.

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지금까지 고혈압과 다이어트를 동시에 잡는 대시식단에 대해서 알아보았습니다. 대시식단은 생각보다 지키기 쉽다고 알려져 있지만 식습관을 바꾸는 것은 쉽지 않은 일입니다.

 

전문가들은 식단을 새롭게 시작할 경우 식사일지를 쓰는 것을 권장하고 있습니다.

 

대시식단으로 고혈압과 비만을 동시에 잡으시기 바랍니다.